الوجبات الخفيفة المكتبية التي ستؤدي إلى كتابة أفضل

قد لا تفكر في الأمر كثيرًا ، لكن وجود دماغ واستخدامه يتطلب الكثير من الطاقة.

على الرغم من تشكيل 2 في المائة فقط من متوسط ​​وزن الجسم للبالغين ، فإن الدماغ يستخدم أكثر من 20 في المائة من إجمالي الطاقة في الجسم. لا توجد قاعدة 80/20 في العمل هنا ؛ الدماغ البشري هو بعيدا عن أكثر الأعضاء استهلاك الطاقة في الجسم.

وهذا ليس كل شيء.

وفقًا لدراسات الدماغ ، فإن كمية الوقود اللازمة لعقلك ثابتة ، مما يعني أن عقلك جائع دائمًا .

على الرغم من متطلبات الطاقة الكبيرة لعقلك - ناهيك عن 98 في المائة منك - ليس من المعطى أنه إذا كنت تأكل بما فيه الكفاية ، فسوف تقوم بتحسين وظيفة الدماغ ، والكتابة بشكل أفضل ، والسيطرة على العالم. في الواقع ، غالباً ما تعرقل خيارات الطعام السيئة طوال اليوم إنتاجيتك بدلاً من تأجيجها. ستفعل خيارات الطعام الصحية أكثر بكثير من مجرد إطعامك أنت وعقلك الرائع - سيسهل عليك التركيز ، وزيادة تدفق الدم إلى noggin ، وزيادة مزاجك ، وتبقيك مشبعًا.

هناك الكثير من الأسباب العلمية التي يمكن أن يكون الطعام غير الصحي ضارًا في حين أن الطعام الصحي يمكن أن يكون بوابةك لتصبح الإنسانية التالية (أو شيء من هذا القبيل). يعود معظم الفرق إلى فيتامين ومحتوى المعادن في السعرات الحرارية ومدى سرعة استقلاب جسمك الطعام. لن ندخل الكثير في العلم هنا ، لكن يمكننا أن نقدم لك بعض الإرشادات والأفكار لأخذ لعبة الوجبات الخفيفة - والأداء - إلى المستوى التالي.

كيف تتناول وجبة خفيفة مثل عبقرية الإنتاجية

اتبع هذه الإرشادات البسيطة لاختيار الوجبات الخفيفة المكتبية الصحية التي ستشغل إبداعك وإنتاجيتك.

• تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات البسيطة.لمنع الجلوكوز في الدم ومسامير الأنسولين ، تمرير الأطعمة مثل البضائع المخبوزة ، والحلوى ، والسكر ، وما إلى ذلك. القمم والزواحف في نسبة الجلوكوز في الدم والأنسولين على المدى القصير سوف تجعلك جائعًا ، وتتغذى أكثر ، ومن المحتمل أن يصرف انتباهك. على المدى الطويل ، هناك أدلة متزايدة على أن التقلبات الحادة في مستويات الأنسولين تساهم في تطوير عدد من الاضطرابات الأيضية مثل مرض السكري والزهايمر وحتى السرطان.
• أكل الفيتامينات والمعادن الخاصة بك.تحزم الفواكه والخضروات الغذائية بأكملها مجموعة متنوعة من الألوان لكمة غذائية قوية مع حمولة السعرات الحرارية الصغيرة. حتى أكثر برودة؟ يمكن لبعض هذه المكونات تحسين تدفق الدم ، وتمنع الأكسدة ، وتحسين الذاكرة على المدى القصير. كما أن الألياف في هذه الأطعمة تبقي الجوع في الاختيار مع تعزيز السعادة. تغذي الألياف ميكروبيوم الأمعاء الصحية ، المسؤولة عن غالبية إنتاج السيروتونين في الجسم.
• إعطاء الأولوية للبروتين الجودة والدهون لتجنب الشعور بالجوع.يستغرق استقلاب البروتين والدهون وقتًا أطول من استقلاب الكربوهيدرات. الجمع بين البروتينات الصحية والدهون مثل المكسرات والأسماك المعلبة أو الأفوكادو مع الوجبات الخفيفة والوجبات الخاصة بك يبقي الجوع في الخليج. كمكافأة ، يزدهر عقلك على الدهون الصحية الموجودة في أسماك الغذاء الكاملة واللحوم التي تغذيها العشب والخضروات.
• تشاو بانتظام.هذا لا يعني أنك تحتاج بالضرورة إلى زيادة كمية السعرات الحرارية اليومية. ما يعنيه هذا هو أنه يجب أن تتذكر تناول الطعام بانتظام ، بدلاً من تخطي وجبة الإفطار والغداء من أجل إنجاز العمل. ثق بنا ، ستتحسن كتاباتك وعملك مع الطعام.
• اختر المنتجات الغذائية مع حفنة من المكونات.بشكل عام ، هناك عدد أقل من المكونات مرادفة للصحة لأنها تعني غالبًا عدد أقل من المواد الحافظة والأصباغ والسكريات والمواد الحشو.
• البقاء رطب.أليس كذلك؟ ليس بالضرورة. يجب أن يكون جسمك رطبًا للعمل بشكل صحيح ، ويستهلك عدد قليل من الناس ما يكفي من الطعام والشراب. التزم بالفواكه والخضروات الطازجة مع الماء أو الشاي للتأكد من حصولك على ما يكفي من H2O.

بجنون جيد ، فأنت وجبة خفيفة لتجربة هذا الأسبوع

في حين أن هناك الكثير من الخيارات غير الصحية متنكّر كغذاء صحي ، إلا أن هناك بعض المنتجات الغذائية المذهلة التي تجعل التغذية والجداول الزمنية المزدحمة تعمل معًا - بحذر. من المعايير التقليدية مثل المكسرات والفواكه إلى خيارات الاستبدال وجبات الوجبات الجديدة ، لدينا بعض الإلهام الرائع لك.

1 اذهب المكسرات.

تعد المكسرات والبذور عنصرًا أساسيًا في تناول الوجبات الخفيفة الصحية التي لا تزال واحدة من أذكى خيارات الوجبات الخفيفة التي يمكنك اتخاذها ، على افتراض أنك تختار بعناية. يتم تحميل خيارات النيئة المنخفضة الملح بالدهون الصحية والألياف والمعادن التي ستجعلك تشعر بالامتلاء وتقديم أزمة مرضية.

احذر ، مع ذلك ، أنه ليس كل المكسرات خيارات "صحية". سوف تعبث الأصناف المملحة بشكل كبير ، تمامًا مثل كيس من الرقائق ، مع إشارات الجوع الخاصة بك وتزيد من فرصة الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتم تحميص الأصناف المحمصة في الزيوت النباتية غير الصحية التي تزيد من الأكسدة في الجسم. تزود شركة Wilderness Poets مجموعة كبيرة ومتنوعة من البذور والمكسرات وزبدة الجوز التي هي خام وعضوية ومعالجتها إلى الحد الأدنى.

2 يكون "التوت" مثمر.

حاول استبدال بعض ثمارك أحلى وأسفل فيتامين-ننظر إليك التفاح والموز-مع المزيد من التوت. تحتل هذه الثمار المذهلة للغابة باستمرار المرتبة الفائقة ، وتذوق لذيذة ، ويمكن الوصول إليها بسهولة لمعظم الأميركيين.

على سبيل المثال ، إذا قمنا بمقارنة التفاح بالتوت ، فإن الفرق مثير للإعجاب. يوفر 100 جرام فقط (حوالي 3.5 أوقية) من العليق 35 في المائة من متطلباتك اليومية لفيتامين C ، و 25 في المائة من متطلباتك اليومية لفيتامين K ، و 32 في المائة من متطلباتك اليومية للمنغنيز. في المقابل ، يوفر نفس وزن التفاح 8 في المائة فقط و 3 في المائة و 2 في المائة على التوالي.

رائع.

التوت المختلفة لها ملفات تعريف مختلفة قليلاً ، لكنها جميعها تحزم لكمة غذائية مماثلة. التوت الخام هو الأفضل ، ولكن التوت المجفف دون إضافة السكر يمكن أن تكون إضافة صحية كذلك. Sunset Valley Organics ، على سبيل المثال ، توفر العنب البري النظيف والبسيط المجفف - الفاكهة المرتبطة بدور أفضل في الدماغ وتحسين الذاكرة! ومع ذلك ، فإن ملاحظة الحذر: تتطلب العديد من التوت الكثير من المبيدات (الحشرات تريد الفيتامينات أيضًا!). عندما يكون ذلك ممكنًا ، قم بشراء التوت البري أو غسل المنتجات تمامًا للحد من التعرض للمبيدات.

3 اختر البروتين الجودة.

يجب أن تكون معظم البروتينات الصحية في وجباتك ، ببساطة لأنه عادة ما يكون أسهل. ومع ذلك ، هناك بعض خيارات الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين. أنا شخصياً مدمن على قضبان اللحوم وشرائط الوجبات الخفيفة. قضبان اللحوم ، وهو شيء بين متشنج وسجق ، لذيذ ، ويتم الحصول على العديد من الخيارات من المخزون البري أو العشب. بالإضافة إلى ذلك ، إنها مزيج رائع من الدهون والبروتين الذي يجعلني أذهب مهما كان الأمر.

إذا كان التخلص من الحيوانات يجعلك شديد الصلابة ، فلا تخف. قضبان السعي هي خيار نباتي صلب. وهم لا يطفوون. تحتوي أشرطةهم على أكثر من 20 غرامًا من البروتين مع الحفاظ على ملف تعريف منخفض الكربوهيدرات (لا تقرأ أي طفرات في السكر الدم) ، وتأتي في أكثر من 22 من خيارات النكهة. على الرغم من أن هذه القضبان تتخلى عن المبدأ التوجيهي "عدد أقل من العوامل" ، عند تناولها بالاعتدال ، فإنها يمكن أن تساعد حقًا في تأجيج عملك دون مشكلة.

4 تشعر "بالدهون".

حصلت الدهون على موسيقى الراب السيئة على مر السنين. إن شيطنة الدهون المشبعة أسقطت الدهون الصحية معها. لحسن الحظ ، بدأ التقدير للدهون كطعام صحي في الالتقاط ؛ هناك الكثير من الخيارات اللذيذة للوجبات الخفيفة التي تبحث عن الدهون. مع تسعة السعرات الحرارية لكل غرام ، ومع ذلك ، فإن الوجبات الخفيفة الدهنية تضيف بسرعة. شاهد أجزاءك حتى لا تكون OD-ing على أي نوع من الدهون.

كما هو الحال دائمًا ، فإن أفضل أنواع الوجبات الخفيفة هي الأطعمة الكاملة. الأطعمة الغنية بالدهون أحادية و poly غير المشبعة تصنع وجبات خفيفة ممتازة وتشمل المكسرات الخام والأفوكادو والزيتون. إذا كنت شجاعًا بما فيه الكفاية ، فقم بالوصول إلى القصدير من كبد سمك القد-الغني في أوميغا 3s وفيتامين د. فقط تأكله في مساحة تهوية ؛ إنه مريب جدا. تشمل المصادر الصحية للدهون المشبعة البيض المسلوق ، وبعض الأجبان ، وجوز الهند.

إذا كان هناك شيء أكثر من أسلوبك ، فجرّب رقائق جوز الهند أو جبنة القمر المقرمشة أو حتى القهوة المقاومة للرصاص.

5 حفر في "معززات الأداء".

وبهذا نعني: الكافيين. . . والأصدقاء.

يساعد الكافيين في القهوة والشاي والشوكولاتة الداكنة في تعزيز اليقظة والتركيز - طالما أنك لا تبالغ فيها. إذا أصبحت متوترة أو مضطربة أو قابلة للانتباه بعد استهلاك الكافيين ، فحاول تقطيع أو تجربة بديل القهوة.

إذا لم تلعب أنت والكافيين بشكل جيد ، فهناك العديد من المواد الصحية الأخرى التي تساعد على تحسين وظيفة الدماغ والذاكرة واليقظة. الشاي الأخضر الكافيين وشاي الجينسنغ وشاي Ginko ، هو من أكثر من الشاي المفضل.

سأتركك بفكر أخير. إن إطعام جسمك وعقلك للنجاح يتعلق باختيار الأطعمة المناسبة مثل التخلص من الأطعمة الخاطئة. السكر المفرط جنبا إلى جنب مع الأطعمة الكثافة منخفضة المغذيات يسرق الحيوية من جسمك. عند اختيار الوجبات الخفيفة الصحية ، من الجيد محاولة استبدال الخيارات غير الصحية بسلوك صحية. إذا كنت تكافح من أجل إجراء التبديل ، فابدأ بمجموعة طعام أو طعام واحد واستخدم الإرشادات المذكورة أعلاه لتقريرها.

ما هي وجبة خفيفة صحية؟